Flexora Horizontal Máquina

A Flexora Horizontal Máquina (LM-017) é o aparelho clássico de flexão de joelho na posição deitada (prona). O praticante se posiciona de bruços sobre o banco, com os tornozelos sob o rolo acolchoado, e flexiona os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, contra a resistência da torre de peso. A posição prona mantém o quadril em extensão, o que coloca os isquiotibiais em um comprimento maior do que na posição sentada — uma vantagem biomecânica significativa para a ativação deste grupo muscular.

A regulagem do início de movimento do apoio das pernas permite ajustar a posição do rolo acolchoado para que o joelho comece em ângulo neutro (0°) ou levemente pré-encurtado, adaptando o aparelho a diferentes estaturas e preferências de amplitude. O sistema de cabos garante movimento suave e estável; os mancais reduzem o atrito e a manutenção ao longo do tempo.

Ativação muscular na flexora horizontal (%CVMi estimado)

Baseado em Lunnen et al. (1981), Schoenfeld et al. (2015) e Tsaklis et al. (2015) — flexão de joelho em posição prona, carga moderada (60–70% 1RM), amplitude 0°–120°.

Músculos primários

Músculos sinergistas

Os isquiotibiais (posteriores de coxa) formam o grupo muscular mais importante para a estabilidade do joelho e uma das principais fontes de força de extensão do quadril. São três músculos biarticulares (cruzam dois joints) e um monoarticular:

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   Ajuste do início de movimento: Regular o apoio de pernas para que, na posição inicial (joelhos estendidos), o rolo acolchoado posicione-se aproximadamente sobre os tendões do calcâneo (Aquiles), acima do tornozelo. Esta posição otimiza a alavanca de força sobre o joelho.
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   Posicionamento no banco: deitar de bruços com o quadril na borda do banco e os joelhos levemente além da borda. O quadril deve estar em extensão completa ou próximo a ela — não deixar a pelve elevar do banco.
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   Carga: iniciar com carga que permita 12–15 repetições em amplitude completa, sem elevar o quadril no pico de flexão. A elevação do quadril é o compensação mais comum e indica carga excessiva ou inflexibilidade do reto femoral.

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   Posição inicial: deitado de bruços, quadril em extensão, joelhos estendidos, tornozelos posicionados sob o rolo acolchoado. Prender suavemente as alças laterais para estabilizar o tronco. Core levemente ativado.
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   Fase concêntrica (2 s): flexionar os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. O quadril deve permanecer em contato com o banco — não elevar o quadril para "ajudar" o movimento. Focar na contração dos isquiotibiais.
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   Pico de flexão (1 s): manter com calcanhares próximos aos glúteos, isquiotibiais contraídos. Expirar neste ponto. A amplitude máxima é aproximadamente 120–130° de flexão.
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   Fase excêntrica (3 s): estender os joelhos de volta à posição inicial de forma lenta. Esta fase excêntrica é especialmente relevante na flexora horizontal — os isquiotibiais trabalham de forma excêntrica controlando a extensão, posição similar à que ocorre durante a desaceleração no sprint (quando os isquiotibiais controlam a extensão do joelho que poderia causar distensão).

1. Lunnen, J.D., Yack, J., & LeVeau, B.F. (1981). Relationship between muscle length, muscle activity, and torque of the hamstring muscles. Physical Therapy, 61(2), 190–195. PMID: 7465258.
2. Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., et al. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 209–217. PMID: 26124683.
3. Hewett, T.E., Lindenfeld, T.N., Riccobene, J.V., & Noyes, F.R. (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. American Journal of Sports Medicine, 27(6), 699–706. PMID: 10569353.
4. Van Dyk, N., Behan, F.P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. PMID: 31097467.
5. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., et al. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 159–164. PMID: 24736773.
6. Kellis, E., & Baltzopoulos, V. (1999). The effects of the antagonist muscle force on intersegmental loading during isokinetic efforts of the knee extensors. Journal of Biomechanics, 32(1), 19–25. PMID: 10050942.
7. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. PMID: 28250562.
8. Chumanov, E.S., Heiderscheit, B.C., & Thelen, D.G. (2007). The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting. Journal of Biomechanics, 40(16), 3555–3562. PMID: 17706228.