Hack Squat Sentado

O Hack Squat Sentado (LM-051) é um aparelho de agachamento guiado executado na posição sentada (ou semi-sentada), com apoio total do tronco e especialmente da região lombar pelo encosto ergonômico projetado. As guias lineares de alta precisão direcionam o movimento exclusivamente no plano sagital, eliminando os graus de liberdade laterais e rotacionais presentes no agachamento livre. A carga é fornecida por anilhas livres posicionadas nos suportes laterais.

A distinção fundamental em relação ao Hack Squat LM-050 (posição inclinada ~45°) está na posição do quadril: no LM-051, o praticante está sentado com o quadril em flexão de aproximadamente 70–90° na posição inicial, antes mesmo de iniciar a descida. Esse ângulo inicial de quadril altera profundamente a biomecânica do quadríceps — especialmente o comportamento do reto femoral, que cruza o quadril e está em posição de desvantagem mecânica (encurtado pela flexão do quadril) durante toda a série.

Ativação muscular no Hack Squat Sentado (%CVMi estimado)

Baseado em Miaki et al. (1999) e Escamilla et al. (2001) para exercícios de extensão de joelho em posição com quadril fletido. O quadril em flexão reduz a contribuição do reto femoral e amplifica a ativação relativa dos vastos.

Músculos primários

Músculos sinergistas

Na posição sentada do Hack Squat LM-051, o quadril inicia em flexão de ~70–90° antes mesmo de o praticante descer. Durante a descida (maior flexão de joelho), o quadril permanece relativamente fixo pelo apoio lombar ergonômico — criando uma situação única em que o quadríceps trabalha com o quadril constantemente fletido durante toda a série.

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   Configuração: carregar as anilhas nos suportes laterais equilibradamente. Sentar no aparelho com as costas totalmente apoiadas no encosto ergonômico e o encosto lombar em contato com a região lombar. Posicionar os pés na plataforma na largura dos ombros, com os dedos levemente para fora (15–20°).
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   Posição inicial: joelhos em leve flexão (não em extensão travada). O quadril já está em flexão pelo assento — verificar que a lordose lombar está mantida pelo apoio ergonômico. Destrave as travas de segurança. Core ativo, mas sem tensão excessiva (o apoio lombar faz o trabalho de estabilização).
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   Fase excêntrica (3 s): fletir os joelhos deixando o carro descer. Os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés. Descer até ~90° de flexão de joelho como posição-padrão; avançar para amplitudes maiores apenas se confortável e sem dor patelofemoral. O apoio lombar deve permanecer em contato total durante toda a descida.
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   Ponto de reversão: na posição mais baixa, manter a musculatura ativa (não relaxar passivamente). Expirar ao iniciar o retorno. Não prender a respiração por períodos prolongados — pressão intratorácica elevada pode causar manobra de Valsalva sustentada.
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   Fase concêntrica (2 s): empurrar a plataforma estendendo os joelhos. Parar com leve flexão residual (não travar em extensão). Ao terminar a série, travar as travas antes de levantar do aparelho.

1. Miaki, H., Someya, F., & Tachino, K. (1999). A comparison of electrical activity in the triceps surae, quadriceps femoris, and gluteus maximus muscles in different postures. European Journal of Applied Physiology, 80(1), 91–97. PMID: 10405763.
2. Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552–1566. PMID: 11528349.
3. Willardson, J.M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979–985. PMID: 17685697.
4. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. PMID: 28250562.
5. Nakagawa, T.H., Muniz, T.B., Baldon, R.M., et al. (2008). The effect of additional strengthening of hip abductor and lateral rotator muscles in patellofemoral pain syndrome. British Journal of Sports Medicine, 42(11), 930–936. PMID: 18838400.
6. Escamilla, R.F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127–141. PMID: 11194098.
7. Coburn, J.W., & Malek, M.H. (2012). NSCA's Essentials of Personal Training, 2nd ed. Human Kinetics. ISBN: 978-0736084154.
8. Powers, C.M., Chen, P.Y., Reischl, S.F., & Perry, J. (2002). Comparison of foot pronation and lower extremity rotation in persons with and without patellofemoral pain. Foot & Ankle International, 23(7), 634–640. PMID: 12146782.