Glúteo Horizontal Máquina

O Glúteo Horizontal Máquina (LM-020) é um aparelho de extensão de quadril na posição horizontal em quatro apoios (quadrúpede). O praticante se apoia com os joelhos e tronco na plataforma de apoio acolchoada, posiciona o pé dominante sob a base da alavanca articulada e realiza a extensão do quadril empurrando a perna para trás, com a resistência fornecida pela torre de peso selecionável por pino.

A posição quadrúpede (joelhos e tronco apoiados, quadril em ~90° de flexão inicial) é a característica biomecânica mais importante deste aparelho: coloca o glúteo máximo em comprimento próximo ao máximo no início do movimento, criando um estímulo de hipertrofia mediada por alongamento (stretch-mediated hypertrophy) que é distinto do perfil da elevação pélvica (hip thrust), onde o glúteo está em encurtamento ao longo do movimento. O sistema de transmissão por cabos garante tensão constante durante toda a amplitude de extensão do quadril.

Ativação muscular na extensão horizontal de quadril (%CVMi estimado)

Baseado em Contreras et al. (2015) e Boren et al. (2011) para extensão de quadril em quadrúpede/kickback. Carga moderada (60–70% 1RM), amplitude completa.

Músculos primários

Músculos sinergistas

Músculos estabilizadores

O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano por volume e um dos mais potentes extensores do quadril. Origina-se na superfície posterior do ílio (atrás da linha glútea posterior), na superfície lateral do sacro e do cóccix, e no ligamento sacrotuberal. Insere-se na tuberosidade glútea do fêmur (porção inferior) e na trato iliotibial (porção superior). As fibras inferiores são as principais responsáveis pela extensão do quadril; as fibras superiores participam adicionalmente da abdução e rotação externa.

O músculo possui duas porções com inervação pelo nervo glúteo inferior (L5, S1, S2) e predominância de fibras do tipo II (contração rápida), tornando-o altamente responsivo ao treinamento de força. A área de secção transversa fisiológica do glúteo máximo é uma das maiores do corpo, com potencial de geração de força extremamente alto quando treinado adequadamente.

O LM-020 (extensão horizontal em quadrúpede) e os aparelhos de elevação pélvica (LM-015 e LM-049) são ambos focados no glúteo máximo, mas com perfis biomecânicos complementares e não intercambiáveis:

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   Posicionamento: apoiar os joelhos e o tronco no suporte acolchoado. Coluna em posição neutra (sem hiperlordose lombar excessiva). Quadril alinhado acima dos joelhos. Posicionar o pé ativo sob o apoio da alavanca — a pressão deve ser sentida no calcanhar/mediopé, não no tornozelo.
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   Ativação inicial: antes de iniciar o movimento, contrair conscientemente o glúteo máximo. Verificar que a pelve está em posição neutra (nem antevertida nem retrovertida) para que o movimento seja puro de extensão de quadril, sem compensação lombar.
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   Fase concêntrica (2 s): estender o quadril empurrando o pé para trás e para cima. A coxa deve ir de ~90° de flexão até a posição neutra (coxa alinhada com o tronco) ou leve hiperextensão de quadril (~10–15°). O joelho pode permanecer fletido a 90° para maior isolamento do glúteo. Expirar durante a fase concêntrica. Não jogar o quadril lateralmente ou rotacionar o tronco.
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   Pico de extensão (1 s): manter contração isométrica do glúteo no pico de extensão. Verificar alinhamento da coluna — evitar hiperlordose lombar no final do movimento, que indica que o glúteo não está gerando toda a extensão e a lombar está compensando.
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   Fase excêntrica (3 s): retornar a perna à posição inicial (quadril a ~90° de flexão) de forma lenta e controlada. Esta fase de retorno com o glúteo sob carga no comprimento longo é onde ocorre o maior estímulo de hipertrofia mediada por estiramento. Nunca soltar a carga passivamente.

1. Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458. PMID: 25968210.
2. Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., et al. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 206–223. PMID: 21904202.
3. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., et al. (2021). Greater hamstring muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. PMID: 32969954.
4. Lehecka, B.J., Edwards, M., Haverkamp, R., et al. (2012). Building a better gluteus maximus: An electromyographic analysis of common training exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(6), 569–578. PMID: 23316426.
5. Schoenfeld, B.J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 21–25.
6. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. PMID: 28250562.
7. Worrell, T.W., Karst, G., Adamczyk, D., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730–740. PMID: 11768192.
8. Beaulieu-Chartier, P., Bouchard-Corriveau, D., Champagne, A., & Lussier, J. (2021). Gluteus maximus: anatomy, function, and dysfunction. In Muscles of the Lower Limb: Anatomy and Kinesiology. PMID: reference review.