Flexora Sentada Máquina

A Flexora Sentada Máquina (LM-018) é um aparelho de flexão de joelho na posição sentada, com o tronco apoiado no encosto, as coxas posicionadas sob o apoio frontal e os tornozelos sobre o rolo acolchoado. O praticante flexiona os joelhos para baixo contra a resistência da torre de peso. A posição sentada coloca o quadril em aproximadamente 90° de flexão — uma diferença biomecânica fundamental em relação à flexora horizontal (prona), onde o quadril está estendido.

A posição sentada produz um alongamento adicional dos isquiotibiais biarticulares na origem (inserção na tuberosidade isquiática), pois o quadril fletido traciona a origem destes músculos. Isso significa que os isquiotibiais trabalham em maior comprimento total na posição sentada — especialmente no início do movimento (joelhos estendidos + quadril fletido). Este fenômeno, chamado de sobrecarga no alongamento, está associado a maior estímulo hipertrófico segundo pesquisas recentes.

Ativação muscular na flexora sentada (%CVMi estimado)

Baseado em Schoenfeld et al. (2015) e Maeo et al. (2021) — flexão de joelho sentada, carga moderada (60–70% 1RM), amplitude completa. Quadril a ~90° de flexão.

Músculos primários

Músculos sinergistas

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   Assento por guias lineares: ajustar a posição do assento para que, com as coxas sob o apoio frontal, o eixo do joelho fique alinhado ao eixo de pivô da máquina. O eixo do joelho está aproximadamente na posição lateral da articulação.
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   Apoio de tornozelo: regular para que o rolo acolchoado repouse sobre o terço distal da perna (acima do tornozelo, sobre os tendões dos isquiotibiais). Esta posição maximiza o braço de alavanca do rolo sobre o joelho.
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   Apoio frontal das coxas: verificar que as coxas estão firmes sob o apoio frontal, sem espaço entre a coxa e o apoio. Um espaço indica que as coxas se elevam durante o movimento — sinal de que o assento precisa de ajuste.

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   Posição inicial: sentado, tronco apoiado no encosto, coxas sob o apoio frontal, tornozelos sobre o rolo. Pernas em extensão completa — máximo comprimento dos isquiotibiais. Inspirar antes de iniciar.
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   Fase concêntrica (2 s): flexionar os joelhos em direção ao banco, puxando o rolo para baixo. Focar na contração dos isquiotibiais ao longo de todo o arco. As coxas devem permanecer imóveis — o movimento é apenas no joelho.
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   Pico de flexão (1 s): manter com joelhos máximo fletidos, isquiotibiais contraídos. Expirar neste ponto. O pico de flexão de joelho na sentada gera maior ativação do semitendinoso e semimembranoso em comparação com a posição prona.
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   Fase excêntrica (3–4 s): estender os joelhos de volta à posição inicial de forma lenta. Esta fase excêntrica em comprimento máximo é o momento de maior estímulo para hipertrofia dos isquiotibiais — não abreviar. Manter tensão muscular ativa até a extensão completa.

1. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., et al. (2021). Greater hamstring muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. PMID: 32969954.
2. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., et al. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 159–164. PMID: 24736773.
3. Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J.P., et al. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. PMID: 36696014.
4. Pedrosa, G.F., Lima, F.V., Schoenfeld, B.J., et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260. PMID: 34041969.
5. Chumanov, E.S., Heiderscheit, B.C., & Thelen, D.G. (2011). Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high-speed running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 525–532. PMID: 20689449.
6. Lunnen, J.D., Yack, J., & LeVeau, B.F. (1981). Relationship between muscle length, muscle activity, and torque of the hamstring muscles. Physical Therapy, 61(2), 190–195. PMID: 7465258.
7. Docking, S.I., & Cook, J. (2019). How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: a narrative review. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 19(3), 300–310. PMID: 31475944.
8. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. PMID: 28250562.