O que é e qual músculo trabalha?

Banco horizontal para supino reto e exercícios com pesos livres. Foca o peitoral, com auxílio de ombros e tríceps.

Quais são os pontos de regulagem e variações?

A superfície plana e estável dá suporte firme ao tronco durante o supino reto.

Como usar corretamente?

Deite-se com a coluna e a cabeça apoiadas, mantenha os pés firmes no chão e execute o supino com barra ou halteres de forma controlada.

Como funciona a carga?

Por ser um banco, a carga vem dos pesos livres utilizados (barra e/ou halteres), o que dá total liberdade na escolha dos exercícios e na progressão das cargas.

O que garante durabilidade e conforto?

Estrutura em tubos retangulares de aço de alta resistência, com estofado Soft Touch Diamond de costura dupla reforçada — estabilidade e conforto para suportar o uso intenso de academias e studios.

Banco Reto

Conteúdo técnico · Baseado em evidências científicas

Banco Reto — análise técnica e biomecânica

Supino reto — peitoral maior e trícepsBanco plano multifuncional com pesos livresEMG, biomecânica e neuromecânica do press horizontal

O equipamento

O Banco Reto (LM-043) é um banco plano (0° de inclinação) de uso multifuncional, projetado para o supino reto com barra ou halteres e para a ampla família de exercícios que exigem uma superfície horizontal estável. É o banco mais versátil da musculação: além do supino, suporta exercícios de bíceps, tríceps, crucifixo, pullover, remada unilateral e séries de abdominais, entre outros.

A superfície plana e a estrutura robusta são as características centrais deste banco: ausência de qualquer angulação fixa garante neutralidade postural e permite ao praticante posicionar o corpo na configuração exata exigida por cada exercício. O estofado Diamond com costura dupla oferece suporte firme — não afunda sob cargas máximas — e a pintura WEG assegura durabilidade em ambiente de alta umidade e uso intenso de academia.

Especificações Linha Muscle: Banco plano (0°) multifuncional; estrutura em aço tubular robusto; estofado Soft Touch Diamond com costura dupla; pintura eletrostática WEG; acabamentos em aço inox escovado. Carga por pesos livres (barra ou halteres, não inclusos).

Musculatura — supino reto (0°)

Ativação relativa no supino reto com barra — referência EMG

Valores baseados em Schick et al. (2010), Saeterbakken & Fimland (2013) e Barnett et al. (1995). O supino reto com barra é o exercício de referência para força de peitoral e um dos movimentos mais estudados da literatura de biomecânica do exercício resistido.

Músculos primários

Peitoral maior — porção esternocostal (primário — adução horizontal)

~93%

Peitoral maior — porção clavicular (primário — flexão glenoumeral)

~68%

Tríceps braquial (sinergista primário — extensão do cotovelo)

~60%

Deltoide anterior (sinergista — flexão glenoumeral)

~45%

Serrátil anterior (estabilizador escapular)

~30%

Manguito rotador (estabilizador glenoumeral)

~22%

Biomecânica do supino horizontal

O supino reto é um movimento de adução horizontal (aproximação horizontal do úmero ao esterno) combinado com extensão do cotovelo. O peitoral maior é o motor primário da adução horizontal, enquanto o tríceps estende o cotovelo. Na posição de 0° (horizontal), o vetor de gravidade é perpendicular ao movimento, gerando o máximo torque resistivo ao longo de toda a amplitude — diferente do press vertical onde a gravidade é paralela ao movimento.

Neuromecânica do supino: Golas et al. (2017 — PMID: 28713557) demonstraram que no supino reto com barra a uma velocidade máxima intencional na fase concêntrica, a ativação do peitoral maior aumenta ~22% em comparação à velocidade moderada, sem diferença na carga total. A intenção de mover a barra o mais rápido possível é uma estratégia válida para maximizar o recrutamento de unidades motoras de alto limiar.

Arco de movimento e torque peitoral: O maior torque resistivo sobre o peitoral ocorre com o cotovelo no ponto mais baixo da trajetória (barra próxima ao peitoral) — posição de maior pré-estiramento do músculo. A fase excêntrica controlada (descida lenta) maximiza o estímulo de crescimento muscular nesta posição de comprimento máximo.

Posição escapular e segurança no supino

A posição da escápula é o fator técnico mais crítico para a segurança do ombro no supino. Escápulas retraídas e deprimidas criam uma base estável que protege a articulação glenoumeral sob carga e permite que o peitoral, em vez de estruturas passivas do ombro, absorva a carga.

Retração escapular: "Apertar" as escápulas antes de descer a barra cria uma base firme no banco. Isso encurta a distância de viagem da barra, aumenta a estabilidade do ombro e ativa o romboide e o trapézio médio como suporte.

Depressão escapular: "Abaixar" os ombros (afastar das orelhas) reduz a tensão no trapézio superior e posiciona o acrômio acima do manguito rotador, reduzindo o risco de impacto subacromial sob carga máxima.

O leve arqueamento lombar: O arqueamento lombar natural durante o supino (que eleva o tórax e facilita a retração escapular) é fisiologicamente seguro para a grande maioria dos praticantes. Um arco exagerado que levanta o glúteo do banco, porém, desestabiliza a base de suporte e deve ser evitado.

Largura de pegada e ativação muscular

Pegada larga (2× largura dos ombros): Maior ativação do peitoral esternocostal; menor amplitude de movimento; maior stress articular no ombro. Favorece força máxima de peitoral.

Pegada média (1,5× largura): Equilíbrio entre ativação peitoral e tríceps; amplitude intermediária; considerada a mais segura para o ombro pela literatura. Recomendada como posição padrão.

Pegada estreita (<1× largura): Maior ativação do tríceps e deltoide anterior; menor ativação relativa do peitoral; maior amplitude de movimento. Usado especificamente para treino de tríceps no banco reto.

Gomes et al. (2023): Meta-análise de estudos EMG no supino confirma que a pegada larga ativa mais o peitoral esternal, enquanto a estreita ativa mais o tríceps braquial. A amplitude de movimento diminui com pegadas mais largas, com implicações para o volume total de trabalho por repetição.

Exercícios no banco plano

Supino com barra ou halteres: Exercício principal — peitoral maior, tríceps, deltoide anterior. Barra: maior carga. Halteres: maior amplitude e rotação livre.

Crucifixo com halteres: Isolamento do peitoral em adução horizontal sem extensão do cotovelo. Excêntrico profundo em pré-estiramento. Excelente exercício complementar ao press.

Pullover com haltere: Trabalha grande dorsal, peitoral menor e serrátil anterior. Exercício clássico para expansão torácica e mobilidade glenoumeral em amplitude completa.

Remada unilateral com haltere (apoio no banco): Usando o banco como apoio para joelho e mão, isola o grande dorsal e romboides. Exercício fundamental para equilíbrio entre empurrar (press) e puxar (row).

Execução — supino reto

1
Posição: deitar com os olhos sob a barra. Pés firmes no chão, glúteos no banco. Retrair e deprimir as escápulas ("juntar e abaixar os omoplatas"). Criar o arco lombar natural.
2
Pegada: segurar a barra com largura média (~1,5× largura dos ombros), pulso em posição neutra (não dobrar). Polegares envoltos na barra (pegada fechada) — nunca usar "false grip" (polegar do mesmo lado que os outros dedos) sob cargas pesadas.
3
Descida (excêntrica): inspirar, soltar a barra do suporte e descê-la controladamente em 3 s até tocar levemente o baixo-peitoral/esterno superior. Cotovelos a ~75° do tronco — não completamente abertos.
4
Subida (concêntrica): expirar e empurrar explosivamente (mas controladamente) para cima e levemente para a cabeça, seguindo a trajetória natural em arco. Manter escápulas retraídas durante toda a repetição. Não perder o arco lombar.

Segurança articular

Pegada fechada obrigatória: Nunca usar "false grip" (thumb-less grip) no supino com barra pesada. A barra pode escorregar e cair sobre o pescoço ou peito — acidentes fatais estão documentados na literatura médica.

Pressão sobre os pulsos: Pulsos dobrados para trás (extensão excessiva) sob carga elevada causam tendinite do carpo. Manter os pulsos "empilhados" verticalmente sobre os cotovelos durante toda a descida e subida.

Spotter ou safety pins: Para séries máximas (>85% 1RM), usar um assistente ou configurar pinos de segurança abaixo do peitoral. Nunca realizar séries máximas com barra sem suporte de segurança.

Contraindicações parciais: Tendinite do bíceps (cabeça longa) — evitar descida abaixo do nível do peitoral. Impacto subacromial — preferir pegada média e cotovelos não completamente abertos. Síndrome do túnel do carpo — usar halteres em vez de barra.

Referências científicas

Schick, E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779–784. PMID: 20145568.
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222–227. PMID: 7650256.
Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. PMID: 22037916.
Golas, A., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., et al. (2017). Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1919–1924. PMID: 28713557.
Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. PMID: 16095408.
Duffey, M.J., & Challis, J.H. (2011). Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 406–411. PMID: 21240025.
Lugo, R., Kung, P., & Ma, C.B. (2008). Shoulder biomechanics. European Journal of Radiology, 68(1), 16–24. PMID: 18511227.
Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., et al. (2000). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(4), 556–569. PMID: 9565938.

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