Banco 90 Graus

O Banco 90 Graus (LM-039) é um banco com encosto vertical fixo que dá suporte total à coluna durante exercícios sentados com pesos livres — barra ou halteres. Seu encosto reto de 90° suporta a coluna vertebral em posição neutra durante o desenvolvimento de ombros, a rosca direta e variações de braços, permitindo que o praticante aplique carga máxima ao músculo-alvo sem desperdiçar energia na estabilização do tronco.

A estrutura robusta garante estabilidade mesmo sob cargas elevadas — fundamental em exercícios como o desenvolvimento com barra, onde cargas próximas ao máximo são frequentes. O estofado com costura dupla Diamond oferece conforto e durabilidade para sessões intensas, enquanto a pintura eletrostática WEG e os acabamentos em aço inox escovado garantem longevidade premium ao equipamento.

Ativação relativa no press sentado com suporte vertical — referência EMG

Valores baseados em Saeterbakken et al. (2013) e Duffey (2008). O press sentado com encosto ativa os deltoides anteriores e mediais primariamente; o encosto de 90° elimina a exigência dos estabilizadores do tronco e concentra o esforço nos músculos do ombro.

Músculos primários (desenvolvimento)

Ativação relativa na rosca sentada com encosto — referência EMG

Valores baseados em Kleiber et al. (2015) e Marcolin et al. (2018). A rosca sentada com encosto elimina a tendência de retroversão do tronco como compensação, isolando os flexores do cotovelo com maior fidelidade do que a versão em pé.

Músculos primários (rosca)

No press sentado com encosto vertical (90°), a coluna vertebral é mantida em posição neutra pelo encosto, eliminando a necessidade de co-ativação dos estabilizadores lombares para sustentar a postura. Isso tem dois efeitos importantes: (1) maior disponibilidade de ativação neuromotora para os músculos-alvo (deltoides e tríceps), e (2) menor compressão lombar comparada ao press em pé ou com encosto inclinado.

O encosto a 90° do Banco 90 Graus reduz a compressão discal lombar durante o press sentado em comparação com o press em pé, onde a musculatura paravertebral trabalha continuamente para manter o tronco ereto sob carga axial. A distinção é especialmente relevante para praticantes com histórico de lombalgia ou hérnia discal lombar.

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   Posição: sentar com a coluna totalmente apoiada no encosto, pés firmes no chão. Segurar a barra ou halteres na altura dos ombros, cotovelos a ~90° e ligeiramente à frente do tronco.
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   Fase concêntrica (subir): expirar e empurrar a carga verticalmente para cima de forma controlada (2 s). Manter os pulsos em posição neutra — não deixar dobrar sob carga.
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   Pico: não travar completamente os cotovelos no topo para manter tensão nos deltoides. Evitar inclinar a cabeça para frente ao empurrar — proteger a coluna cervical.
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   Fase excêntrica (descer): retornar à posição inicial em 3 s. Não deixar o peso bater no ombro ou retornar abruptamente. Manter o core ativo e as costas no encosto durante todo o movimento.

1. Saeterbakken, A.H., Van den Tillaar, R., & Fimland, M.S. (2013). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533–538. PMID: 23838981.
2. Duffey, M.J. (2008). Characterization of the bench press movement. Doctoral dissertation, Pennsylvania State University.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, 6, 215. PMID: 26321952.
4. Marcolin, G., Petrone, N., Moro, T., Battaglia, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2018). Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles during different push-up variants. Journal of Athletic Training, 50(11), 1167–1173. PMID: 26509719.
5. Granhed, H., Jonson, R., & Hansson, T. (1987). The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. Spine, 12(2), 146–149. PMID: 3589813.
6. Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909–2918. PMID: 24714538.
7. Campos, Y.A.C., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., et al. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions and the ratio of their activities. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14. PMID: 33312242.
8. Escamilla, R.F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J.R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663–685. PMID: 19769415.